Avant toute chose, voici l’histoire de Joanie (cas fictif).
L’automne dernier, Joanie, jeune étudiante de l’université, eut une fin de session assez difficile. Les travaux s’accumulèrent, les examens s’ajoutèrent à son agenda à la vitesse grand V, et la pression se fit de plus en plus grande. Elle commença donc à faire ses travaux en soirée, prétextant être plus efficace ainsi. Puis, elle se mit à se coucher tard. Au départ, elle arriva à récupérer quelques heures de sommeil la fin de semaine, mais au fur et à mesure que la session avança, son horaire de sommeil se décala. Assez rapidement, elle développa l’habitude de terminer ses travaux à 2h30 et de se coucher à 3h du matin. Au fil des semaines, elle éprouva de plus en plus de difficultés à s’endormir. Si bien qu’elle développa le réflexe de rattraper du sommeil lorsqu’elle en avait l’occasion : des siestes en après-midi, la grâce matinée lorsqu’elle n’avait pas de cours, etc. Elle commença à ressentir une fatigue croissante. Sa stratégie pour traverser ses journées : enfiler les cafés les uns après les autres. Malheureusement, ce qui devait arriver arriva. Les problèmes de concentration firent leur apparition et Joanie se mit à ressentir des palpitations cardiaques. Déjà anxieuse concernant les résultats, Joanie se mit à s’inquiéter que les symptômes ressentis nuisent à sa capacité à étudier en vue de ses examens finaux.
Les vacances des fêtes arrivèrent. Une bénédiction pour Joanie qui se dit qu’elle pourrait enfin récupérer les heures de sommeil hypothéquées pendant la dernière session. Une fois le marathon de soirées festives de Noël passé, Joanie entreprit de se coucher tôt afin de retrouver son sommeil d’antan. En apparence simple, ce processus s’avéra être beaucoup plus complexe qu’elle ne l’eut espéré. Joanie se mit à faire de l’insomnie. Voyant la session d’hiver qui reprenait dans quelques jours, Joanie se mit à angoisser à l’idée de débuter sa session en étant encore fatiguée.
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Ayant moi-même passé quelques années à l’université (lire ici : plus de 8 ans de doctorat additionnées aux 4 années de baccalauréat!), je peux vous assurer que cette description n’a rien d’exagérée! La pression pour réussir au cours des études post-secondaires est très grande et plusieurs étudiants n’hésitent pas à développer des stratégies qui empiètent sur leur hygiène de vie pour pouvoir performer davantage.
Le cercle vicieux
Il n’est pas rare de remarquer qu’un cercle vicieux s’installe chez l’étudiant. Plus il se couche tard, plus son cerveau enregistre ce type de routine du sommeil et la crée en retour. Plus il manque de sommeil, moins efficace est son étude, plus il prend du temps pour étudier, ce qui empiète davantage sur son sommeil. Et la roue recommence. Par ailleurs, plus il consomme de cafés, plus il fournit à son organisme un stimulant artificiel qui a un potentiel de nuire à son sommeil la nuit venue. S’il a une mauvaise nuit de sommeil, les chances qu’il soit fatigué le lendemain sont plus grandes, ce qui augmente la probabilité qu’il consomme à nouveau du café. Et voilà la roue repartie! Vous comprenez l’affaire?
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Mais pourquoi donc Joanie n’est-elle pas capable de reprendre son rythme normal de sommeil une fois le congé des fêtes arrivé? Joanie a développé une routine de sommeil néfaste bien malgré elle. Celle-ci pourra être désapprise avec un peu de temps et de persévérance, et non en quelques jours pendant le congé des fêtes! Si j’étais sa psychologue, je lui conseillerais fortement de se fixer une heure de lever fixe et de la respecter tous les matins. Nous n’avons pas de contrôle direct sur l’heure à laquelle notre corps va trouver le sommeil. Toutefois, nous pouvons prendre le contrôle de l’heure à laquelle nous nous éveillons. Et parce que le cycle éveil-sommeil fonctionne bien avec la routine, il est souhaitable de s’entraîner à se lever tous les matins à la même heure. Comme je l’ai mentionné plus tôt, il faut également être patient dans l’apprentissage d’une nouvelle routine.
Vaut mieux prévenir que guérir
Et comment prévenir une situation semblable à celle de Joanie? Oui parce que si j’étais sa psychologue, j’inviterais Joanie à comprendre ce qui lui est arrivé, à tirer un apprentissage et à ne pas retomber dans les pièges qui l’ont menée à cette fin de session pénible.
– D’abord, Joanie pourrait voir s’il y a des aspects à améliorer dans sa gestion du temps (lui arrive-t-il de procrastiner, étudie-t-elle à la dernière minute? a-t-elle pris trop d’engagements dans sa session?). Elle pourrait alors corriger ces aspects et ce, dès les premières semaines de la session.
– Notre meilleur allié pour la gestion du temps : le classique agenda. On peut alors bloquer des plages horaires pour les travaux en solitaires, les périodes d’étude, les travaux d’équipe, etc. Important : ne pas oublier de réserver des plages horaires pour les loisirs et activités sociales qui sont des antidépresseurs naturels 😉
– Cesser tous travaux scolaires au moins 2h avant l’heure d’aller se coucher. Notre cerveau et notre corps a nettement besoin d’une période où décompresser et où le niveau d’activation sera amené au plus bas.
En espérant que ces petites astuces sauront vous guider et vous aider à repartir cette session du bon pied! N’hésitez pas à demander l’aide de votre psychologue pour vous aider à remettre en place votre sommeil.
Bon sommeil!
Dre Emmanuelle Bastille-Denis, Ph.D.
Psychologue
