Le contexte dans lequel le COVID-19 nous plonge revêt un caractère particulier. Notre façon de vivre subit des changements majeurs de par les consignes d’isolement et de distanciation sociale qui nous sont données. D’ailleurs, j’en profite pour vous encourager à suivre ces consignes avec rigueur.
Qui dit isolement dit perte de certains repères habituels. Plusieurs travailleurs effectuent désormais leurs tâches de la maison. La routine s’en trouve chamboulée de façon importante. Sans compter que, comme société, c’est la première fois que nous faisons face à une telle situation, ce qui peut contribuer à nous placer dans un état d’anxiété diffuse (je vous promets d’ailleurs un prochain article spécifique sur le sujet de l’anxiété).
Vous me voyez venir : toute cette activation constitue un défi pour notre cher sommeil! Plusieurs sont entrés en mode «réaction et résolution de problèmes», ce qui s’accompagne souvent d’un état hypervigilance. Toutefois, la vigilance est justement l’état opposé au sommeil. Comment s’en sortir et faire que cette période n’affecte pas trop notre précieux sommeil? Je vous en parle ici.
Pourquoi l’isolement peut poser un défi au niveau du sommeil?
À la base, notre rythme éveil-sommeil est régi par l’horloge biologique. Cette horloge est située dans les noyaux suprachiasmatiques (oui c’est un beau mot compliqué à inclure dans vos conversations pour avoir l’air intelligent) de notre cerveau et elle permet de commander l’éveil, puis le sommeil, puis encore l’éveil, puis le sommeil (enfin, vous avez compris?).
Pour être certaine qu’elle commande l’éveil ou le sommeil au bon moment, elle se fie sur des indices internes comme la température corporelle et la sécrétion hormonale. Parmi les hormones reliées de très près à votre rythme éveil-sommeil, nous comptons la vedette des comptoirs de pharmacie, la mélatonine. Oui-oui : vous sécrétez déjà cette hormone à la base dans votre cerveau!
L’horloge se base également sur des indices externes. Le classique auquel on pense toujours : la clarté et l’obscurité. Certes, la lumière joue un rôle primordial dans le rythme éveil-sommeil, mais il existe d’autres marqueurs importants pour l’horloge. La régularité dans nos heures de lever et de coucher, la routine des repas (manger aux mêmes heures), la constance dans les moments où vous choisirez de faire les tâches, vos rendez-vous, votre séance d’entraînement quotidienne, etc. Voyez votre horloge comme une chef de chantier anxieuse : elle a besoin d’indices clairs et fiables pour envoyer les bons signaux à ses ouvriers qui provoquent ensuite l’éveil ou le sommeil.
Isolement, distanciation et impact sur le sommeil
Comme les consignes d’isolement et de distanciation sociale modifient notre quotidien en changeant notre routine, vous devinez que notre horloge se retrouve face à une perte de repères. Elle perd les indices qui lui servent normalement à savoir si ce sera bientôt le moment d’induire le sommeil ou l’éveil.
Dans les faits, ces mesures sont nécessaires et nous devons nous y conformer. Il convient tout simplement de prendre certaines précautions et aider notre horloge à continuer de faire son travail convenablement. La bonne nouvelle : l’humain est doté d’une bonne capacité d’adaptation. Parfois, quelques petits gestes concrets suffisent.
Que faire pour sécuriser l’horloge?
Il importe donc de conserver une certaine routine dans votre quotidien pour favoriser le rythme éveil-sommeil. Si vous avez des difficultés de sommeil, mon conseil principal serait de faire en sortes de recréer vos repères à la saveur COVID-19. Et c’est ici que votre créativité est mise à profit.
- Même si le télétravail vous permet de vous lever plus tard, de travailler en pyjama et de prendre de longues pauses, essayez d’être disciplinés. Tentez de vous lever à des heures régulières, faites votre lit, habillez-vous et débutez votre journée à une heure relativement près de ce que vous faites normalement lorsque vous vous dirigez au travail. Même chose pour la fin de la journée : cessez le travail à une heure prédéterminée et entrez en mode «détente».
- Conservez les trois repas par jour et mangez à des heures régulières. Vous pourriez même vous entendre avec vos collègues et planifier des «lunch dates» sur skype ou facetime pour ne pas manger seul. À moins que vous soyez les heureux parents d’enfants qui sont restés à la maison. Dans un tel cas, l’heure du dîner est l’occasion parfaite de passer un bon moment avec eux.
- Un conseil qui peut avoir l’air simple et évident : ouvrez les rideaux et faites entrer la lumière dès votre lever! La lumière est un signal d’éveil. Comme le confinement nous pousse à limiter nos sorties, nous avons moins d’opportunités d’être exposés à la lumière. Donc on fait le maximum! Dès le lever, on ouvre tous les stores et rideaux de la maison! Vous avez un balcon? Habillez-vous chaudement, attrapez une couverture et allez prendre l’apéro sur votre balcon! Soyez créatifs et permettez à votre horloge d’avoir accès à son signal d’éveil par excellence.
- Vous avez l’habitude de vous entraîner chaque jour au gym du coin à 17h après votre travail et ne pouvez plus le faire? Il existe plusieurs capsules Youtube qui vous permettront de le faire de la maison. Conservez cette belle habitude qui fera d’une pierre deux coups : être un bon marqueur pour votre horloge et faire diminuer l’anxiété.
- Vous aviez l’habitude de sortir prendre un café au Tim Horton tous les jours à 15h? Faites-vous un bon café dans le confort de votre foyer et optez pour des rendez-vous téléphoniques avec vos amis. Conservez cette belle habitude qui vous fait du bien mais faites-là de manière à respecter les consignes et préserver votre santé et celle des autres.
- La routine avant le coucher prend ici une importance considérable. En cette période de bouleversements, votre horloge a besoin d’être sécurisée juste avant de pouvoir baisser les gardes et se laisser glisser dans le sommeil. Pas facile si nous sommes vigilants, anxieux ou trop activés. Vous devez aider votre horloge à diminuer cette activation. Optez pour des activités plaisantes, mais calmes et apaisantes. Essayez de déterminer 2 ou 3 comportements que vous ferez de façon systématique juste avant le coucher (exemples simples : tournée de la maison, brossage de dents, mettre de la crème pour les mains).
En espérant que ces quelques conseils simples vous aideront à assister votre horloge dans tous ces changements! La routine demeure la clé!
Prenez-soins de vous et restez à la maison!
Dre Emmanuelle Bastille-Denis Ph.D. psychologue
Dre Emmanuelle Bastille-Denis, psychologue
