Cet été si vous êtes allés dans l’ouest canadien ou, pour les plus téméraires, sur un autre continent, vous avez peut être ressenti les symptômes suivants :
- de la fatigue,
- des troubles de concentration,
- une sensation de malaise générale,
- de la difficulté à initier ou maintenir le sommeil,
- un réveil matinal prématuré,
- des changements d’humeur,
- une diminution du processus de mémorisation,
- des difficultés dans les activités de la journée,
- une baisse de votre état d’alerte,
- des problèmes gastro intestinaux,
- un dérèglement menstruel chez les femmes
- des palpitations cardiaques.
Vous l’avez deviné, aujourd’hui nous allons parler du trouble du sommeil couramment appelé le jet lag/décalage horaire que des millions de voyageurs subissent en passant d’un fuseau horaire à un autre. Le jet lag est caractérisé par des épisodes d’insomnie ou de somnolence excessive qui se traduisent par une déficience dans le fonctionnement physique et/ou mental.
Chacun le vit différemment, plus ou moins intensément, mais la fatigue est le symptôme le plus couramment rapporté. Étant moi-même originaire de France, je fais chaque année l’aller retour et le jet lag fait de moi un animal nocturne qui hiberne le jour et vit la nuit…problématique. C’est pourquoi j’ai décidé d’y jeter un œil de plus près pour mieux me préparer au prochain périple. Bien qu’il soit très commun, il est facile d’en minimiser les impacts en prenant quelques précautions. Si vous voyagez prochainement, ou si vous voulez tout simplement en savoir plus sur le sujet, voici quelques conseils qui vous permettrons de remettre les pendules à l’heure pour profiter pleinement de vos vacances au soleil ou éviter de somnoler lors de cette réunion de travail.
Qu’est-ce que le syndrome du jet lag
Pendant plusieurs années le jet lag était considéré comme un « état d’esprit » mais aujourd’hui il est bel et bien reconnu comme un trouble du sommeil temporaire qui peut être plus ou moins handicapant dépendamment de la distance parcourue, de l’âge, du sexe et des prédispositions médicales.
L’horloge circadienne principale est située dans une zone de l’hypothalamus qui contient les deux noyaux suprachiasmatiques (NSCs) qui sont responsables de notre cycle de sommeil, de la température corporelle ainsi que de la sécrétion hormonale. Ils sont constitués de milliers de neurones qui communiquent avec d’autres régions du cerveau via des connexions neuronales. Globalement, notre corps est régulé par un rythme circadien qui s’étale sur 24h environ. Il se distingue par la montée et la baisse de la température, des niveaux de plasma de certaines hormones et d’autres conditions biologiques. Tous ces éléments sont influencés par des synchronisateurs environnementaux appelés les Zeitgebers qui aident à déterminer le sommeil et le réveil (ex : la lumière). Quand on voyage rapidement dans un autre fuseau horaire, notre rythme circadien s’adapte lentement et reste sur l’ancien fuseau pendant plusieurs jours. Résultat, notre corps nous dit d’aller dormir alors qu’on est en plein après-midi ou bien on reste éveillé jusqu’à 3h du matin.
Évidemment, plus la distance parcourue est longue, plus vous allez ressentir les effets du jet lag. Voyager vers l’Est s’avère une plus rude épreuve que l’inverse, j’en suis témoin. En clair, si vous décidez d’aller prendre le soleil en Espagne, vous aurez du mal à trouver le sommeil tandis que si vous allez à San Francisco, vous aurez des difficultés à rester éveillé. Cependant, il est toujours plus facile de rester éveillé que de se forcer à s’endormir.
Le jet lag peut aussi être empiré par les conditions dans l’avion. L’air dans l’avion étant de moindre qualité, le malaise se fera plus ressentir. D’autant plus que le taux élevé d’humidité résulte en une déshydratation tandis que notre corps souffre de l’immobilité.
Qui est le plus affecté par le jet lag ?
Les lèves tôt auront plus de mal quand il s’agira de voyager vers l’est mais ils seront à leur avantage pour aller vers l’ouest. À l’inverse les couches tard, qui font la grasse matinée, auront plus de difficultés en allant vers l’est que l’ouest. Les individus d’âge moyen (à partir de 37 ans et plus) pourraient trouver le voyage plus désagréable car notre capacité à dormir à des périodes atypiques décroit avec l’âge. Si vous êtes une femme, il est possible que vous observiez une certaine irrégularité dans votre cycle menstruel car celui-ci dépend du cycle hormonal qui est lui même influencé par l’exposition à la lumière. Les gens qui voyagent fréquemment pourraient aussi avoir plus de difficultés car leur horloge interne n’a pas le temps de se régler sur un fuseau horaire. Les individus ayant un trouble de sommeil préexistant ou qui vivent du stress auront des symptômes plus exacerbés, il en est de même pour ceux qui abusent de la caféine ou de l’alcool. Contrairement à ce qu’on pense, l’alcool perturbe les cycles du sommeil entrainant plus de réveils et moins de temps passé en sommeil profond, le plus réparateur. Par ailleurs, si vous êtes anxieux en voyage, évitez l’alcool car il a tendance à accentuer les symptômes d’anxiété.
Combien de temps dure le jet lag ?
Les symptômes durent habituellement quelques jours jusqu’à ce qu’on s’adapte au nouveau fuseau horaire. Habituellement, cela prend un jour par fuseau horaire traversé pour s’en rétablir. Les individus plus âgés sont affectés plus longtemps car leur cycle circadien s’adapte plus lentement. Si vous allez en altitude, attendez-vous à vous rétablir plus progressivement aussi car le faible niveau d’oxygène affecte tout notre organisme, surtout à partir de 13 200 pieds et plus.
Comment éviter le jet lag ?
Pour lutter efficacement contre le jet lag, l’adaptation avant le vol est la méthode la plus efficace. Idéalement prenez un vol qui se coordonne avec votre sommeil. Pour les longs voyages, prenez un vol de nuit afin que vous puissiez dormir et ne pas désorganiser votre horloge interne. Si vous n’avez d’autres choix que de prendre un vol de jour et que vous ne pouvez résister à l’appel de l’oreiller, faite une sieste de 2h maximum. Si comme moi vous avez du mal à dormir dans l’avion, prenez un vol qui vous fait arriver 1 ou 2 heures avant le moment de se coucher (heure locale) pour que vous vous endormiez directement en arrivant. Prenez un siège près du hublot pour vous accoter à celui-ci plutôt que de risquer que votre tête s’accote sur l’épaule de votre voisin. Par ailleurs, cela évitera qu’il vous réveille pour aller aux toilettes. Afin d’éviter la comparaison avec l’ancien fuseau, avant d’entrer dans l’avion changez l’heure de votre montre. Il est important de s’y préparer mentalement !
Si la raison de votre voyage est source de stress telles qu’une réunion de travail ou pour rencontrer votre belle famille, essayez d’arriver un ou deux jours avant pour vous permettre de vous ajuster et éviter de vous endormir au repas de famille. Adaptez graduellement votre emploi du temps avant votre vol : les jours précédents le départ ajustez vos repas et l’heure de se coucher d’une heure chaque jour en fonction de l’heure locale de votre destination. Une heure plus tôt si vous allez vers l’est, une heure plus tard si c’est vers l’ouest.
Un autre facteur à prendre en compte est le stress relié au voyage. On peut se le dire, voyager procure un certain stress surtout si vous allez dans un pays ou la langue, la devise et les coutumes sont très différentes. Cela nécessite un certain niveau de préparation. D’ailleurs, vous pouvez amener un objet qui vous est familier pour adoucir la sensation d’étrangeté tel qu’une photo de famille, une tasse, un oreiller, votre cadran, etc. Le jour de votre voyage, assurez-vous que tout est en ordre pour éviter un stress inutile. Évitez de voyager fatigué, malade ou avec une gueule de bois. Couchez vous tôt, habillez vous confortablement, prenez un masque pour les yeux et des boul quies, bref tout pour faciliter le sommeil. Vous pouvez aussi télécharger de la musique relaxante, une application de méditation ou de bruit de fond et surtout hydratez-vous !
À bord de l’avion, à moins que vous ayez pris un vol de nuit, évitez de dormir plus que 30 min sinon l’adaptation au fuseau horaire va être d’autant plus difficile. Si comme moi vous trouvez les sièges inconfortables, vous pouvez utiliser le plateau accroché au siège de devant comme support. Dans la mesure du possible, marchez dans les allées et faites quelques étirements dans votre siège pour éviter l’engourdissement.
Arrivé à destination, adhérez à votre nouvel emploi du temps social. Mangez quand les autres mangent et dormez quand les autres dorment ! Il est conseillé d’éviter l’alcool et le café 3 à 4 heures avant de vous coucher. Lorsque vous êtes rendu à destination, abstenez vous de prendre des repas copieux car votre système digestif ne s’est pas encore habitué au décalage horaire, l’exercice physique intense avant de se coucher est à proscrire et sortez à l’extérieur dès que possible.
Contrairement aux croyances, le type de nourriture que nous mangeons ne permet pas de minimiser le jet lag, les addicts au chocolat peuvent respirer.
Si vous ressentez tout de même les effets bien connus du jet lag, souvenez vous que ce n’est qu’une sensation passagère, tout rentrera en ordre une fois que votre corps se sera habitué au changement.
Sarah Comte, étudiante au baccalauréat en psychologie
Assistante de recherche
Bibliographie :
1) Weingarten, J.A., & Collop, N.A. (2013). Effects of sleep deprivation and Jet Lag. Chest Postgraduate Education Corner. DOI: 10.1378/chest.12-2963.
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3) Waterhouse, J., & Reilly, T. (2009). Managing Jet lag. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.20 08.10.0 01
4) https://www.tuck.com/jet-lag/
5) John P.J. Pinel. (2007). Biopsychologie. (traduction française dirigée par Éric Siéroff). Paris : Pearson Education France.
