Présentation
Bonjour à vous, lecteurs du blogue du Centre de traitement de l’insomnie. Je me présente : Dr Francis Lemay, Ph.D., psychologue et blogueur-invité ! Dre Bastille-Denis et moi avons pris l’initiative de collaborer à nos blogues respectifs, étant tous deux de jeunes psychologues passionnés de clinique basée sur la science. Il me fait donc plaisir de contribuer à son site web avec cet article ! J’espère qu’il vous plaira et, qui sait, peut-être aurez-vous la chance de me relire ici dans un avenir pas trop éloigné ?
Introduction
Bien que je ne sois pas un expert de la trempe de Dre Bastille-Denis au niveau du traitement des troubles du sommeil, il m’est arrivé à plusieurs reprises de travailler avec des gens présentant des problèmes d’insomnie. Il s’avère qu’une des difficultés importantes auxquelles ces gens font face, pendant leurs nuits, est le bavardage incessant de l’esprit, cette sorte de cycle interminable de pensées, auquel on réfère souvent comme « le hamster dans sa roulette ». Qu’est-ce qui fait que les gens restent « collés » ainsi avec ces pensées et comment peut-on s’aider avec elles ?
Fonctions des pensées
Alors, il est 3h du matin. Vous n’arrivez pas à dormir et vous commencez à vous inquiéter au sujet du lendemain : « dans quel était vais-je me trouver ? », « la journée va être pénible », « je ne serai pas parlable », « je ne serai pas capable de finir ma journée », « ma concentration va être horriblement mauvaise », « même si je m’endors dans la prochaine demi-heure, ça fait quand bien même juste 5h de sommeil au total ; insuffisant pour fonctionner », « mon cerveau doit clairement être défectueux si, après tous les efforts que j’ai faits, je n’arrive toujours pas à dormir plus de 3 nuits complètes d’affilée »… et puis, ce discours, il vous dit de quoi ? Si oui, je suis prêt à gager deux choses à son sujet : premièrement, vous le trouvez hautement désagréable. Et deuxièmement, il n’aide aucunement à vous endormir. D’accord avec moi ? Alors, sur la base de ces deux constats, comment se fait-il que vous soyez coincé(e) avec ?
Eh bien, parce que la pensée humaine est un outil extrêmement utile, un avantage évolutionnaire formidable que nous possédons sur à peu près tous les autres animaux de la planète. Pour comprendre la raison pour laquelle on se sent parfois « coincés » avec, il est important de revenir à sa fonction de base. La fonction de base de la pensée est de nous aider à donner du sens à notre univers afin de résoudre les problèmes concrets qui nous entourent. Sans pensée, nous n’arrivons pas à construire des maisons, des condos et des tours à bureaux. Nous n’arrivons pas non plus à mettre au point des systèmes de chauffage (ou de climatisation), à bâtir des vélos, des voitures et des autobus pour se déplacer. À mettre sur pied des barrages hydroélectriques ou des tours éoliennes pour électrifier nos localités.
On dit que la nécessité est la mère de toutes les inventions, et c’est souvent face à un problème concret que l’humain se penche sur son monde, tente de le comprendre et résout les problèmes de son environnement en exerçant son contrôle sur ce dernier et en créant de nouvelles technologies. Le tout passe habituellement par une analyse de la situation, une longue réflexion et une bonne démarche de résolution de problèmes. Puis, quand on a bien compris le problème et posé les gestes requis pour le résoudre, on est généralement débarrassé des pensées associées au problème. Là où les choses ont tendance à accrocher, c’est lorsque le problème échappe, en tout ou en partie, à nos actions concrètes.
Inefficacité dans l’abstrait
Le problème avec la pensée humaine, c’est qu’elle ne semble avoir qu’une corde à son arc (les psychologues anglophones vont parfois la qualifier de « one-trick pony ») : les solutions concrètes. Lorsque la solution qu’elle propose à un problème un peu plus abstrait que la distance, la température ou autre élément environnemental ne fonctionne pas, elle va généralement, par défaut, rester collée à cette solution. Et si ça ne fonctionne toujours pas, elle va souvent se tourner contre son propriétaire, c’est-à-dire vous, pour donner du sens à son insuccès. Insomniaque ? Votre esprit va vous recommander de rester couché et d’attendre. Ou de compter les moutons. Ou de tourner, de changer de position, d’aplatir votre oreiller, de boire un verre de lait chaud, d’ajouter une couche de couvertures (ou d’en retirer une)…plus souvent qu’autrement, sans succès. Après quoi, votre esprit aura peu souvent tendance à admettre calmement ses torts et vous laisser tranquille ; il risque plutôt de vous blâmer pour l’inefficacité des solutions qu’il vous a proposé.
C’est un problème qui n’est pas unique aux gens souffrant d’insomnie. Les individus anxieux tentent d’éviter leur anxiété, ce qui a généralement tendance à les rendre davantage susceptibles à l’anxiété ; plus souvent qu’autrement, leur esprit les fait culpabiliser sur leur inefficacité à confronter ou à éviter avec succès les sources d’anxiété. Les individus dépressifs vont fréquemment recourir au sommeil excessif ou aux siestes multiples pour ne plus ressentir leur découragement et leur tristesse ; leur esprit les fera ensuite culpabiliser sur le temps perdu ou sur l’inefficacité de la méthode (ils sont encore tristes ou découragés au réveil, lorsqu’ils réussissent bien sûr à s’endormir !). Que faire, alors ?
Interventions sur les pensées
L’intervention classique pour les pensées problématiques est la restructuration cognitive. Celle-ci consiste à prendre connaissance des pensées qui traversent l’esprit d’une personne à un moment critique, de les analyser et de les modifier, afin de les rendre plus rationnelles et conformes à la réalité. Cette technique est scientifiquement reconnue comme étant très efficace et pratiquée par la majorité des psychologues d’orientation cognitive et comportementale. Toutefois, elle peut ne pas convenir à certaines personnes, qui affirment parfois considérer la « nouvelle pensée » comme bien logique, mais dure à croire, ou difficilement applicable à eux-mêmes, ou incongruente avec comment ils se sentent, émotionnellement. Qui plus est, certains individus peuvent se plaindre du fait que la restructuration cognitive demande un bon effort mental, surtout à 3h du matin…ou qu’elle ne fait pas « cesser » le hamster de tourner dans sa roulette, mais plutôt le rendre plus terre-à-terre.
C’est pourquoi je vous expose brièvement une alternative, qui n’exclut aucunement l’utilisation de la restructuration cognitive (qui, je le mentionne à nouveau, démontre une très bonne efficacité au plan scientifique) : la défusion cognitive, également appelée la distanciation avec les pensées. Ce processus part du principe que l’attention d’une personne est, par défaut, centrée sur sa pensée. Lorsque mon cerveau m’envoie un message, je lui accorde une importance, pour rapidement venir à bout de mon problème. Ceci dit, il est possible de s’entraîner à détourner son attention de sur sa pensée, de se distancier d’elle, afin de lui accorder moins d’importance et d’investir son énergie ailleurs. Que la pensée soit vraie ou fausse, rationnelle ou pas, n’a pas d’importance, ici. Ce qui compte réellement est l’efficacité de la pensée pour régler un problème. Si elle est efficace, gardons-la en tête et réglons le problème. Si elle ne l’est pas, prenons une distance avec et investissons nos énergies à autre chose.
Exemples d’exercices
Divers exercices peuvent être utilisés pour développer son aptitude à se distancier de sa propre activité mentale. Je recommande parfois le livre Le piège du bonheur, de Russ Harris, à mes clients. On y présente diverses façons d’arriver à se distancier de ses pensées. Une première façon, la plus simple, en fait, est de commencer à simplement remarquer quand on éprouve des pensées. Le simple fait d’arriver à s’arrêter et de remarquer le contenu de sa propre activité mentale peut permettre à certaines personnes de s’en « décoller ». La noter sur papier aide aussi souvent à créer une distance entre la personne et sa pensée. C’est souvent la première étape qui mène une personne à prendre un pas de recul (d’un point de vue figuré) sur la pensée et de réussir à la considérer comme ce qu’elle est : rien de plus (ni rien de moins) qu’une pensée.
Steven C. Hayes, psychologue de renommée internationale et auteur de Penser moins pour être heureux, suggère souvent deux méthodes pour permettre aux gens de se distancier de leurs pensées. La première consiste, une fois qu’on a remarqué le contenu de son activité mentale, à simplement remercier son cerveau (ou son esprit) pour nous avoir donné son opinion sur le sujet et à retourner s’affairer à ce que l’on faisait. La seconde, plus ambitieuse, consiste à sélectionner certaines pensées qui reviennent vraiment souvent (les clients vont parfois étiqueter ces pensées comme étant « leur cassette ») et à prendre un moment pour se les redire, en chanson ! Oui, vous m’avez bien lu ! On pourrait, par exemple, prendre la pensée « ceci est la pire nuit de toute ma vie ; je n’arriverai jamais à trouver le sommeil » et se la chanter intérieurement sur l’air de « Frère Jacques » ou de votre chanson préférée de Katy Perry (ou Nickelback, ou Céline Dion, ou…vous comprenez le principe). Essayez-le pour voir. Et demandez-vous si c’est effectivement plus difficile « d’accrocher » sur la pensée quand elle sonne comme « la tune de Titanic » dans votre tête, que quand vous l’éprouvez dans un moment d’angoisse XYZ.
Diverses techniques de méditation en pleine conscience peuvent également s’avérer fort utiles pour développer un réflexe de saine distanciation avec les pensées. On recommande parfois aux clients en psychothérapie de visualiser leurs pensées comme des feuilles qui glissent tranquillement sur la surface d’une rivière, ou comme des messages imprimés sur des pancartes tenues par des soldats en parade, et de répéter l’exercice pendant quelques minutes quotidiennement. Le tout aide, au long terme, à modifier la relation qu’une personne entretient avec les pensées ; à créer une distance plus saine entre l’individu et son activité mentale. Si ces exercices vous intéressent, il peut valoir la peine d’en discuter avec votre psychologue et de voir s’il est en mesure de vous aider à les pratiquer dans le courant de votre suivi en psychothérapie.
Il existe des dizaines d’exercices différents pour aider les gens à développer une saine distance avec leurs pensées et les aider à accorder moins d’importance au hamster qui tourne dans sa roulette. C’est l’un des vraisemblablement nombreux outils que votre psychologue peut vous aider à utiliser et à éventuellement maîtriser pour vous aider à confronter vos difficultés au quotidien. En espérant avoir piqué votre curiosité, je vous souhaite une bonne réflexion et un excellent sommeil !
Dr Francis Lemay, Ph.D.
Psychologue
Site web de la clinique du Dr Lemay, Psychologie Déploiement
Inspirations :
Harris, R. (2007). The Happiness Trap : How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.
Hayes, S. C. & Smith, S. (2013). Penser moins pour être heureux : Ici et maintenant, accepter son passé, ses peurs et sa tristesse. Paris : Eyrolles.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: Guilford.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An Acceptance and Commitment Therapy Skills Training Manual for Therapists. Oakland: New Harbinger.
Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavson, T. (2015). Inside this moment : A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: Context Press.
