Depuis une semaine, notre fil d’actualité facebook regorge de textes et de statuts portant sur les résolutions pour l’année 2016. En effet, pour plusieurs d’entre nous, le début de l’année est le moment propice à effectuer divers changements dans le but de repartir sur de bonnes bases. Je remarque que deux thèmes semblent particulièrement populaires pour tous et chacun : améliorer sa forme physique et s’alimenter de façon plus saine. Les motivations derrière de tels changements sont diverses et s’additionnent pour justifier et catalyser le passage à l’action : se sentir mieux dans sa peau, avoir un mode de vie global plus sain, perdre du poids, etc. J’ajouterais à cette liste le fait que ces changements ont un fort potentiel d’améliorer votre sommeil. En bref, c’est ce qu’on appelle faire d’une pierre… plusieurs coups! Je vous explique pourquoi.
Remise en forme
Si tout le monde faisait de l’exercice physique de façon régulière, les psychologues auraient beaucoup moins de patients dans leurs bureaux! L’exercice physique est une excellente façon d’améliorer son humeur, de diminuer l’anxiété et… de favoriser le sommeil! Nul besoin de viser courir 10 km par jour pour avoir les effets bénéfiques! Une simple marche de 30 minutes peut faire tout le travail!
Pour potentialiser les effets bénéfiques de l’exercice physique sur le sommeil, soyez le plus routinier possible dans les moments de la semaine choi
sis pour vous livrer à votre séance d’entraînement. Aussi, le meilleur moment dans la journée pour faire de l’exercice et en ressentir les bienfaits sur le sommeil est la fin de journée (aux alentours de 15h à 17h). Pourquoi? Parce qu’immédiatement après votre séance, vous vous sentirez énergisés, puis, suivra une période de détente. Vous comprendrez donc qu’une séance d’entraînement réalisée trop près de l’heure du coucher amènera une trop forte dose d’activation (phase énergisante suivant l’activité physique) et sera incompatible avec l’endormissement. C’est pourquoi il est préférable de réaliser son entraînement en fin de journée pour laisser la période de relaxation survenir juste à temps pour l’arrivée du sommeil.
Résolution 2016 : faire 30 minutes d’exercice 3 fois par semaine.
Conseils pratiques :
- Fixez-vous des moments pour réaliser votre séance d’exercice physique. Inscrivez ces moments à votre agenda. Estimez le temps requis pour vous préparer (vous rendre au gym/à la piscine/à la patinoire, enfiler vos vêtements et équipements, etc.) ainsi que le temps requis pour quitter l’activité (prendre une douche, échanger de vêtements, etc.). Plus vous serez précis dans votre estimation, plus il vous sera facile de placer votre séance d’entraînement dans votre agenda qui, j’en suis sûre, est déjà chargé!
- Optez pour une activité que vous aimez d’abord et avant tout. Même si vous avez entendu dire que la course à pied est la tendance de l’heure en matière d’entraînement, si vous détestez être à bout de souffle, il ne sert à rien de viser faire ce type d’exercice. Misez sur une activité qui vous procure un sentiment de bien-être en premier lieu.
- Oups : problème de motivation au moment de faire l’activité? Focussez sur l’état général ressenti après avoir fait cette activité. Pensez également à la façon dont vous vous sentirez à court et moyen terme si vous décidez de laisser tomber et de reporter votre séance d’entraînement (déception, culpabilité, découragement, etc.).
- Saisissez les occasions de bouger au quotidien (les classiques : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher plutôt que prendre la voiture, etc.).
Alimentation saine
Bien-sûr, une saine alimentation passe par l’intégration d’aliments variés à votre menu. 
Pour cette fois-ci, je m’attarderai davantage à la régularité des repas plutôt qu’à leur composition. En effet, manger à des heures régulières revêt une grande importance lorsqu’il est question du sommeil (et oui, il y a un lien entre ces deux aspects!).
D’abord, il faut savoir que le cycle éveil-sommeil est produit grâce à une horloge biologique située dans notre cerveau. Cette horloge se sert entre autres des signaux environnementaux pour créer l’aspect cyclique de l’éveil et du sommeil. En effet, plusieurs de nos activités quotidiennes sont régulières et font partie d’une routine de vie. Ces activités constituent des signaux qui envoient le message à notre horloge biologique que nous sommes en état d’éveil et que le sommeil suivra sous peu. Les heures de repas permettent à notre horloge de se situer dans notre journée. Sauter un repas vient donc bousculer l’ordre établi et apporter de la confusion à l’horloge biologique. Qui plus est, ayant obtenu un apport alimentaire insuffisant pendant la journée, notre corps sera plus enclin à ressentir la faim au courant de la nuit. Malheureusement, la faim crée une activation physiologique qui est incompatible avec le sommeil. Bref, nous ne voulons pas ça! 😉
Résolution 2016 : manger à des heures régulières et ne pas sauter de repas!
Conseils pratiques :
- Instaurez une alarme sur votre téléphone pour favoriser la régularité.
- Priorisez les heures de repas les plus communément adoptées (7h, 12h et 18h) pour créer un effet d’entraînement.
- Prenez le temps de vous préparer des plats que vous aimez pour vous motiver à bien manger.
- Bloquez la case horaire de 12h à 13h à votre agenda bien rempli pour vous obliger à prendre un temps de qualité pour manger.
- Impliquez la famille dans cette résolution et fixez une heure de souper qui conviennent à tous pour augmenter vos chances de la respecter.
Sur ce, je vous souhaite un très bon début d’année 2016 et un bon sommeil!
Dre Emmanuelle Bastille-Denis, Ph.D.
Psychologue
