L’une des choses que je trouve le plus intéressante dans ma pratique clinique est de constater à quel point les difficultés diffèrent dans leur nature d’une personne à l’autre. Par exemple, certains de mes patients consultent parce qu’ils se réveillent beaucoup trop tôt. Leur cerveau serait littéralement prêt à résoudre un casse-tête chinois à 4h du matin! Pour d’autres, la difficulté réside dans le fait de mettre un pied en dehors du lit et d’être simplement et minimalement fonctionnel en matinée. Cette dernière catégorie est plutôt répandue et ce, même chez les gens qui ne présentent pas de difficultés de sommeil cliniquement significatives. Qui ne connaît pas une personne dans son entourage pour qui les matins sont synonymes de lutte? J’ai donc choisi de consacrer cet article à ce sujet. Bonne lecture!
Êtes-vous prédisposés à vous lever tôt?
Vous avez probablement déjà entendu des gens se catégoriser comme des « lève-tôt » ou des « couche-tard ». Il ne s’agit pas d’étiquettes anodines. Les recherches démontrent que nous avons une tendance naturelle et innée à être plus fonctionnels en soirée (chronotype tardif) ou en matinée (chronotype matinal).
En clinique, il m’arrive de rencontrer des gens qui se disent paresseux et dépourvus de bonne volonté puisqu’ils tentent de se lever tôt mais qui y arrivent difficilement. J’amène souvent les gens à réévaluer cette impression de paresse et à se déculpabiliser de par leur chronotype tardif. Parce que dans les faits, ces gens doivent lutter contre leur tendance naturelle en tentant de se lever tôt. Le défi est donc plus grand. Néanmoins, il ne faut pas s’avouer vaincu! Le projet de se lever tôt demeure possible et faisable! Pour ces gens le mot d’ordre est le suivant : rien ne sert de s’accoler une étiquette négative ou de se culpabiliser d’avoir de la difficulté à se lever tôt, mais il est possible d’y mettre les efforts nécessaires et de connaître le succès. Sans compter que les aspects psychologiques peuvent influencer cette prédisposition (j’y reviendrai plus loin)!
L’importance de la régularité dans l’heure du lever
C’est un fait : le coucher se prépare dès le moment du lever. D’où mon titre “La nuit appartient à ceux qui se lèvent tôt”. Le lever est en quelques sortes le point de départ du cycle éveil-sommeil, puisque dès le moment où nous ouvrons les yeux le matin, la pression homéostatique commence à s’accumuler. En langage clair, il s’agit simplement d’une pression qui s’accumule lentement mais sûrement tout au long de la journée et qui, le soir venu, amènera notre corps à dormir par la nécessité de relâcher cette pression. Ce processus est proportionnel au temps d’éveil. Pour comprendre la mécanique, vous n’avez qu’à penser à ces soirs de festivités qui vous amènent à vous coucher aux petites heures du matin. Je parie que la somnolence est très forte à ce moment et que la pression homéostatique est bien présente pour vous faire dormir!
Cela étant dit, vous comprendrez que si vous commandez à votre corps et votre cerveau de débuter l’accumulation de la pression au même moment chaque matin, vous mettez les chances de votre côté pour que l’endormissement (relâchement de la pression) se fasse au même moment chaque soir. C’est un principe très simple qui demande une certaine discipline mais qui est très payant pour stabiliser ou améliorer le sommeil.
Le secret pour se lever tôt?
Parce qu’il m’arrive souvent d’être face à des patients qui détestent s’extirper du lit le matin et que de trouver des astuces pour les aider fait partie de ma mission, j’ai fait l’exercice de demander aux gens qui arrivent à se lever tôt de façon régulière et qui aiment le faire (oui oui, ils existent!) quel était leur secret. Plusieurs m’ont répondu qu’ils aimaient tout simplement ce moment où ils sentent qu’ils ont la journée devant eux. Certains m’ont dit qu’une telle habitude leur permettait une meilleure gestion de leur temps avant de débuter leurs journées. Les effets collatéraux positifs d’une telle pratique étaient nombreux selon eux : diminution du stress (n’est-il pas désagréable de courir pour aller au boulot parce qu’on a manqué de temps, de craindre d’être en retard et d’arriver en état de semi-panique parce qu’on est passé à deux doigts de faire un accrochage sur la route?), relations plus harmonieuses avec les membres de la maisonnée et possibilité de passer du temps de qualité avec les enfants ou conjoint/e avant de débuter la journée.
Quelques idées simples
Impliquer les membres de votre famille : votre conjoint est un lève-tôt? Demandez-lui sa collaboration pour vous aider à vous extirper du lit! Vous pouvez prendre entente avec lui pour qu’il vous réveille avec douceur (on ne voudrait pas que le projet dégénère en conflit de couple!), mais fermeté.
Pour les technos, il existe des réveille-matins qui se mettent à rouler partout dans la pièce lorsque l’alarme sonne. Si bien que la personne n’a d’autres choix que de se lever du lit pour attraper le réveille-matin qui traverse la pièce en gambadant joyeusement. Pour quitter les bras de Morphée de façon efficace!
Une astuce simple qui répète un principe semblable au point précédant : placez votre réveille-matin sur un bureau qui se trouve loin de votre lit. Ainsi, vous serez obligé de vous lever pour l’éteindre. Cette technique s’adresse à ceux pour qui le « snooze » est devenu un automatisme dont ils n’ont plus conscience! La marche matinale du lit au bureau à l’autre bout de la chambre pourra contribuer à vous redonner la lucidité nécessaire au lever!
Mon astuce favorite : prévoyez-vous des petits plaisirs au lever. Les matinées méritent d’être « pimpées » (pour reprendre une expression typique des adolescents!). Que ce soit un café aromatisé spécial, un petit déjeuner qui sort de l’ordinaire, un épisode d’une télésérie trépidante que vous suivez, il est parfois très payant et motivant de se prévoir une récompense au bout de l’effort mis pour se lever à une heure précise. Soyez créatifs! L’être humain fonctionne avec une carotte au bout du bâton!
Le mot de la fin
Comme toute habitude que l’on tente d’instaurer, il faut de la persévérance et du temps pour y arriver. Il est normal de trouver difficile d’instaurer une telle habitude au départ. Il faut se donner du temps et être patient.
Vous avez d’autres idées pour vous motiver à vous lever le matin? Je suis toujours partante pour les ajouter à ma liste! Merci de les inscrire en commentaires!
Dre Emmanuelle Bastille-Denis, Ph.D.
Psychologue et fondatrice du Centre de traitement de l’insomnie
Dre Emmanuelle Bastille-Denis Ph.D. psychologue
Bibliographie
Morin, C. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Les Éditions de l’Homme : Montréal.
Boivin, D.B. (2012). Le sommeil et vous : mieux dormir, mieux vivre. Les Éditions du Trécarré : Montréal.
Mayer, P. (2012). Dormir. Le sommeil raconté. Apprivoiser son sommeil pour être en meilleure santé. Éditions Pierre Tisseyre : Ottawa.
