Bien qu’elle ne fasse pas partie du DSM-V, l’insomnie du dimanche soir est un phénomène répandu. Je vous donne deux explications possibles à ce type d’insomnie et surtout, je vous propose des pistes pour dompter vos dimanches soirs!
– 1ière explication : le dérèglement de la pression homéostatique
À la base, le sommeil est régit par la pression homéostatique. En langage clair, dès que vous ouvrez les yeux le matin, vous commencez à accumuler une pression pour dormir. Elle s’accumulera tout au long de la journée. Le soir venu, la pression se fera de plus en plus importante et vous fera ultimement glisser vers le sommeil. La pression est proportionnelle au temps d’éveil et se relâche pendant le sommeil.
Imaginez le scénario suivant. Nous sommes samedi soir. Vous avez un souper avec des amis. La soirée est festive, vous n’avez pas vu l’heure passer. Puis les douze coups de minuit vous font sursauter comme cendrillon qui en perd son soulier. Résultat? Vous rentrez à la maison et vous vous glissés dans votre lit. Il est 1h du matin lorsque Morphée vous accueille dans ses bras. Vous n’avez aucun problème d’endormissement puisque vous cumulé la pression depuis 7h30 le matin d’avant! Comme mentionné précédemment, la pression pour dormir est grande (elle a eu beaucoup plus de temps qu’à l’habitude pour se cumuler!) et nécessite du temps de sommeil pour se relâcher. Puis, en ce beau dimanche matin tranquille, vous décidez de vous lever vers 9h pour récupérer le sommeil de la veille. En fait, c’est là que débutent les ennuis et l’insomnie pour la nuit à venir. Petit rappel: la pression commence à s’accumuler au matin. Or donc, comme vous aurez fait la grâce matinée ce matin là, elle débutera son travail avec un peu de retard. Le soir venu, vous serez plein de bonne volonté et souhaiterez reprendre votre «rythme de semaine» en vous couchant tôt. Par contre, de son côté, la pression ne sera malheureusement pas prête à vous faire dormir! Voilà l’une des explications à l’insomnie du dimanche soir.
Que faire?
Deux options s’offrent à vous. Premièrement, vous pouvez choisir de maintenir un patron de coucher et lever le plus semblable possible à celui de la semaine. Par conséquent, je vous suggère fortement de ne pas dépasser de 30 minutes votre heure de lever de semaine même si vous vous êtes couchés un peu plus tard la nuit précédente. Oui, ça peut sembler pénible! Mais dites-vous que la pression pour dormir se fera d’autant plus insistante le soir venu. Ainsi, vous minimiserez les chances de vivre de l’insomnie du dimanche soir.
Je vous entends dire «Oui mais dans la vie, il faut s’amuser, déroger de la routine, ce qui implique souvent de se coucher plus tard les fins de semaine!». Ce à quoi je réponds que vous avez totalement raison! C’est pourquoi je vous propose une deuxième option: dédramatiser la mauvaise nuit de sommeil qui pourrait survenir le dimanche soir. Si vous vous êtes couchés plus tard le vendredi et le samedi soir, il est tout à fait normal que votre corps et votre esprit aient de la difficulté à reprendre les rangs le dimanche soir venu. Dites-vous que le phénomène est normal, qu’il n’a rien d’inquiétant et qu’il rentrera dans l’ordre au courant de la semaine.
– 2e explication : l’appréhension face à la semaine à venir
La deuxième explication à l’insomnie du dimanche soir réside dans l’appréhension face à la semaine à venir. Typiquement, vous vous retrouvez dimanche en fin d’après-midi et vous réalisez que la semaine recommence demain, que le ménage n’est pas terminé, qu’il vous manque certains articles pour compléter les lunchs, que votre conjoint a besoin de son uniforme propre pour le lendemain et que le lavage n’est pas complété. Vous vous rappelez vaguement de votre horaire du lundi au bureau. Vous vous souvenez de cette réunion (laquelle déjà?), de ce client à rappeler (celui qui vous mène la vie dure), que vous devrez passer chercher votre enfant plus tôt que prévu à l’école demain en soirée. Puis votre cerveau s’active : « Je ne dois rien oublier! ». Votre corps aussi : vous exécuter les multiples tâches à la hâte telle une olympienne dans son dernier sprint. Vous vous doutez bien qu’avec toute cette activation, votre corps et votre esprit ne sont pas prédisposés au sommeil! Qui dit activation, dit difficulté à s’endormir. Et la suite, vous la connaissez probablement…
Que faire?
Si vous êtes ce type de personne, la préparation est votre meilleure alliée! Elle commence d’ailleurs dès le vendredi après-midi avant de quitter le bureau. Je vous suggère de faire le bilan de la semaine (ce qui a été fait et qui reste à faire) et de prévoir la semaine à venir. Faites une liste des choses prioritaires à faire lundi matin. Votre cerveau se libèrera du poids de les retenir! Les listes aident également notre cerveau à rendre les choses plus concrètes et à évaluer de façon objective le temps requis pour réaliser chaque tâche. Le tout devient plus digeste et l’anxiété diminue.
Tout au long de la fin de semaine, tenter de bien planifier votre temps pour réaliser les tâches. Récompensez-vous par des moments de détente et prenez le temps de vous changer les idées à travers la réalisation des tâches. Encore une fois, fixez-vous des priorités dans les tâches à réaliser.
Puis, pour ce qui est du planning du dimanche soir, je vous encourage à préconiser les activités de détente. Revenez à la routine de la semaine. Ayez un rituel avant le sommeil pour guider votre corps et votre esprit vers l’endormissement.
Sur ce, je vous souhaite un bon dimanche soir et un bon sommeil!
Dre Emmanuelle Bastille-Denis, Ph.D.
Psychologue et fondatrice du Centre de traitement de l’insomnie
